Fatigue

なんとか試合中の疲労を最小限に留められないかと考え、「疲労の仕組み」について調べました。

「疲労の仕組み」について。

疲労学という学問が成立するぐらい奥が深く、「疲労」の原因もいくつかの説があるようです。疲労物質の蓄積、エネルギー源の枯渇、体内のバランスが崩れる、中枢神経の疲弊、などが関わっているとされています。

★1)長距離走と筋トレの「疲れ」の違いについて。
長距離走のエネルギーは主に有酸素系（主に脂質）で、筋トレは乳酸系または解糖系（主に糖質）ですので、「疲れ」の原因も違いそう。筋トレは、筋肉内のエネルギー（糖質）の枯渇に加えて筋肉の破壊によるパワーダウンもありそう。
★2)試合中の疲労回復のためのエネルギー補給については、おにぎりなどのデンプンより、バナナなどの単糖類の方がエネルギー量が高く、吸収も早い。また、オレンジやレモンなどでクエン酸を同時に採ると、さらに効果が高い。食事は、競技後すぐに採った方が早く蓄積される。ビタミン類や鉄分も重要。また、水分はのどが乾く前に少量づつ糖質濃度が低い(6-8%)ものを補給するのが効果が高い。
★3)試合前の練習については、試合に向けて、徐々にトレーニング量を減らす方法をピーキングといい、ピーキングの期間は練習の頻度と時間を減らしながら、練習の強度を維持すると効果が高い。試合前ウォームアップは、気温によって時間を調整すると良く、暑熱環境下では、短くウォーミングアップを行う。また、暑熱環境下では、涼しい環境で行った方が良い。

疲労についてのまとめ

○持久力向上には
- ★1)全身持久力を高める最大酸素摂取量を伸ばす有酸素性トレーニング
- ★2)筋持久力を高めるための筋力トレーニング
- ★3)筋疲労を遅らせるためのインターバルトレーニング
などが重要。
○通常の練習ではオーバートレーニングにならないように、疲労を上手にマネージメントしながらトレーニング効果を高めるのが重要。
○最新の研究では、乳酸は疲労物質ではなく、逆にエネルギーが足りないところを補い、疲労を和らげる物質であると報告されている。

[参考文献]